So stellt man die nagenden Selbstzweifel im Kopf ab
Hauptseite Lifestyle

Viele von uns verlieren ihre Zeit an negative Gedanken. So kann man diese störende Gedanken neu ausrichten.

Erinnere dich an das letzte Mal, dass du dich kritisiert hast oder etwas negatives über dich selbst gedacht hast. Denke nun an das letzte Kompliment, das du dir selbst gemacht hast. Welche Erinnerung fällt dir leichter?

Viele von uns reden sich selbst viel zu viele negative Gedanken ein – dies kann an unserer Genetik, unserer Hirnchemie, unseren Erfahrungen und an unseren Bewältigungsstrategien liegen.

Wir grübeln und denken die selben negativen, unproduktiven Gedanken immer und immer wieder.

Jeder Gedanke entspringt einem komplexen Muster aus dem Zusammenspiel von Proteinen und anderen Chemikalien, Genausprägungen und neuronalen Verbindungen in unserem Gehirn. Je mehr wir einen Gedanken verfolgen, desto stärker wächst dieser Kreislauf. Ein gut durchdachter Gedanke ist “wie ein Skispur im Schnee. Es ist einfacher, die Spur beizubehalten, auf der man sich gerade befindet, anstatt in eine andere zu wechseln”, sagt Alex Korb, ein Neurowissenschaftler und Autor von “The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time.”

Mit Vorsatz und Übung kannst du einen anderen Weg erschaffen. Psychologen nennen diese Technik kognitive Neuausrichtung. Das Resultat werden stärkere neuronale Netzwerke sein, die auf positivere Gedanken und ein glücklicheres Gehirn schließen lassen.

Menschen, die dies tun, haben eine bessere geistige Gesundheit und ein zufriedeneres Leben und sogar besser funktionierende Herzen, wie die Forschung zeigt. Die Technik wird von vielen Psychologen als Herzstück der Kognitiven Verhaltenstherapie angewendet. Die guten Neuigkeiten sind, dass du es auch zu Hause trainieren kannst.

Die kognitive Neuausrichtung stelt deine negativen Gedanken nicht ab – es ist beinahe unmöglich, das zu tun ohne die Gedanken durch etwas anderes zu ersetzen. Auch geht es nicht darum, unwahre negative Gedanken in unwahre positive Gedanken zu verwandeln. Das Ziel ist, deine Gedanken konstruktiv neu auszurichten, so dass sie auf der Realität basieren.

“Ich erkläre meinen Patienten, wie sie wie Wissenschaftler denken können”, sagt Hooria Jazaieri, eine zugelassene Ehe- und Familientherapeutin in San Jose, Kalifornien und Wissenschaftlerin am Psychologischen Insitut der University of California in Berkeley, an der sie Emotionsregulierung studiert. “Man nutzt die Beobachtungen und Beschreibungen über sich selbst, sich dabei zu bewerten, es bleibt also bei der Beobachtung und Beschreibung der Fakten.”

Und so geht es:

Sei dir deines Selbst bewusst

Du musst deine Gedanken kennen, um sie ändern zu können. Lerne zu notieren, wenn du grübelst. Erinnere dich selbst daran, dass es Zeitverschwendung ist.

Schreib die Gedanken auf. Identifiziere, was zu ihnen geführt hat. Sei genau: “Mein Chef kam herein, um mit mir zu reden und ich habe mir Gedanken darum gemacht, dass er meine Arbeit hasst und ich ein Verlierer bin.”

“Dieser Entsorgungsplatz im Gehirn befreit deinen Geist von Grübelgedanken”, sagt Paul Hokemeyer, ein Psychotherapeut in New York und Telluride, Colorado.

Such nach unterstützenden Beweisen

Viele Dinge, die Menschen sich selbst sagen, während sie grübeln, sind unwahr. Du musst deine Überzeugungen angehen. Verändere die negativen Gedanken in Fragen: “Ich bin ein Verlierer? Ich versage in allem?” Versuche anschließend, Fragen darauf zu finden. Wahrscheinlich wirst du nicht viele finden.

Suche im Anschluss daran nach Beweisen für das Gegenteil. Was sind deine Erfolge? Wurdest du letztes Jahr befördert? Bist du ein gutes Elternteil? Schreibe eine lange und genaue Liste auf. “Schreiben stärkt das Gedächtnis”, sagt Jeffrey Borenstein, Präsident und Geschäftsführer der

Brain & Behavior Research Foundation in New York.

Überprüfe den Wahrheitsgehalt. Du hast vielleicht nicht immer Erfolg, aber das hat niemand. Doch du hast vermutlich mehr Erfolge als Misserfolge. Das Ziel ist sich selbst genauer zu sehen, sagt Steve Orma, klinischer Psychologe in San Francisco und Autor von “Stop Worrying and Go to Sleep.”

Üben, Üben, Üben

Deine neuen Gedanken werden sich nicht über Nacht einstellen. Jahre hast du damit verbracht, dich selbst zu bewerten und zu kritisieren. Diese Gedanken haben sehr gut miteinander verbundene neuronale Pfade gebildet.

Und dennoch kannst du deine neuen Gedanken in ziemlich kurzer Zeit zu einer Angewohnheit machen. Wie eine im Wissenschaftliche Magazin 'Behaviour Research and Therapy' zeigt, konnten Menschen, die ihre Kognitive Neuausrichtung als Teil der Kognitiven Verhaltenstherapie trainierten, ihre negativen Emotionen innerhalb von 16 Wochen reduzieren. Die Studie wurde von Philippe R. Goldin, zu der Zeit Wissenschaftler an der Stanford University sowie Frau Jazaieri geführt und beinhaltete 75 Teilnehmer.

Dies verlangt Übung. Schreibe deine negativen Gedanken jedes Mal, wenn du sie hast, auf – und geh sie an. Außerdem kann es hilfreich sein, ebenso einige Beteuerungen zu notieren: “Ich bin klug. Ich bin ein guter Elternteil.” Das Ziel ist Wiederholung. “Falls du physisch in Form kommen willst, reicht es nicht nur einmal zu trainieren”, sagt Dr. Orma. “Mit dem Geist ist es dasselbe.”

Erschaffe einen imaginären Freund

Zu Freunden sind wir oft netter als zu uns selbst. Falls ein Freund dir erzählen würde, dass er sich die irrationalen Dinge erzählt, die du dir erzählst, hättest du doch kein Problem damit, ihm zu sagen wie falsch er liegt.

Stelle dir vor, du hast einen Freund, der in jeder Hinsicht wie du ist. Gib ihm eine Namen. Dann tu so, als wenn er sich die negativen Gedanken einreden würde, die du dir immer sagst. Wie würdest du ihn widerlegen? Welchen Beweis würdest du anführen, dass er falsch liegt? Höre aufmerksam zu, was du deinem Freund sagst. Schreib es auf. Nimm es dir zu Herzen.

Übertreibe den Gedanken

Folge deinem negativen Gedanken bis zu seiner extremsten Feststellung. Du denkst, du bist ein Verlierer? Sag dir selbst, dass du der größte Verlierer im ganzen Land bist. Falls es Olympische Spiele für Verlierer geben sollte, würdest du 10 Goldmedaillen gewinnen. Das Time Magazine würde dein Gesicht aufs Cover drucken, darunter die Überschrift: “Größter Verlierer aller Zeiten”.

“Du entscheidest dich fürs Lachen”, sagt Dr. Orma. Das allein wird dir dabei helfen dich besser zu fühlen. Die Übertreibung hilft dir zudem, die Absurdität deiner negativen Gedanken zu unterstreichen.

Wechsle die Spur

Falls ein großer Lastwagen vor dir auf der Autobahn ins Schleudern gerät, würdest du doch schon die Fahrbahn wechseln. Das musst du auch tun, wenn sich ein negativer Gedanke anbahnt.

Stelle deinen Geist unverzüglich auf etwas anderes ein. Du kannst auch ein Handzeichen benutzen, so wie du es beim Fahrradfahren tun würdest. Gib dir ein paar zielführende Themen, die du interessant findest: Denk an ein Problem, das du bei der Arbeit lösen musst, plane einen Urlaub, gehe in Gedanken eine Fähigkeit bei einem der Hobbys durch, dass du liebst. Dein Geist kann nicht zwei Gedanken auf einmal behalten.

Хотите узнать больше о гражданстве за инвестиции? Оставьте свой адрес, и мы пришлем вам подробный гайд

Bitte beschreiben Sie den Fehler
Schließen
Schließen
Vielen Dank für ihre Anmeldung
Klicken Sie 'gefällt mir' auf Facebook, so dass wir interessante Artikel kostenlos weiter machen können.