Wie Sie Vorsätze richtig umsetzen
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Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen. Gemäß diesem Motto muss man nicht aufs neue Jahr warten um einen Vorsatz zu machen.

Fast die Hälfte aller Amerikaner macht sich Vorsätze für das neue Jahr. Unter den meistgenannten sind immer mehr trainieren und abnehmen. Das ist keine Überraschung wenn man bedenkt, dass zwei von drei Amerikanern übergewichtig oder fettleibig sind. Und weniger als die Hälfte trainiert im empfohlenen Umfang, um gesund zu bleiben.

Ein Übungsplan für die Zukunft dient aber oft als Entschuldigung dafür sich in Decken einzurollen und dort die Feiertage zu überwintern. Das erklärt auch, warum einige Leute mit etwas mehr Gewicht in das neue Jahr starten. Eine Studie mit 195 Amerikanern aus dem Jahr 2000 fand heraus, dass Menschen, die bereits übergewichtig oder fettleibig sind, in den sechs Wochen von Thanksgiving bis Weihnachten im Schnitt fünf bis sechs Pfund zulegen. Bei denen, die im Urlaub an Gewicht zulegten, macht dies mehr als die Hälfte des im Gesamtjahr zugelegten Gewichts aus.

Wenn Sie bereits wissen, dass sie mehr trainieren müssen — die Regierung empfiehlt 150 Minuten moderates Training pro Woche mit mindestens mindestens zwei Einheiten Krafttraining — dann gibt es keinen besseren Zeitpunkt für einen Vorsatz, als jetzt, sagen Experten.

Dr. Christine Whelan, eine Vordenkerin für das Life Reimagined program von AARP und Professorin an der University of Wisconsin in Madison sagt: Es ist ein „psychologischer Trick“ einen Neubeginn auf einen besonderen Zeitpunkt wie den Geburtstag, Neujahr oder einfach den Montag Morgen zu setzen. Dabei sollten wir aber vorsichtig sein, dass wir diese künftigen Termine nicht als Rechtfertigung für das Aufschieben von Veränderung im Leben nutzen.

Whelan sagte der HuffPost: „Wenn sie sagen, ,dass Sie im neuen Jahr abnehmen werden' um sich für die Feiertage ein Festgelage erlauben können, dann denken Sie mal, welch kleinen Schritt Sie jetzt – vielleicht am 1. Dezember – machen können, damit Sie den richtigen Weg für ein erfolgreicheres neues Jahr finden.“

Im Sinne eines Vorsatzes sprachen wir mit Whelan und zwei weiteren Experten darüber, warum Sie nicht bis nächstes Jahr warten und stattdessen bereits jetzt anfangen sollten, an Ihren Zielen zu arbeiten, und wie Sie ansetzen sollten, damit Sie fit werden und 2016 dank guter Übungen schon mit guten Ergebnissen begrüßen können.

Denken Sie immer daran, warum Sie mehr trainieren wollen

Whelan sagt, es ist einfach Probleme in unserem Leben zu erkennen. Doch eine Strategie zu entwickeln, wie wir diese lösen können, ist viel schwieriger. Ein Weg zu erkennen, ob man den richtigen Vorsatz getroffen hat, ist in erster Linie herauszufinden, warum Sie ihn getroffen haben.

Sie sagt: „Das Denken an was Sie fühlen wollen – und das warum hinter der Änderung – macht es wahrscheinlicher, sich dem richtigen Vorsatz zu verpflichten und das erwünschte Ziel zu erreichen."

Herauszufinden warum Sie in Form kommen wollen wird Ihnen auch zeigen, welchen Weg Sie gehen müssen. Butch Nieves ist ein früherer Mr. Amerika und Sieger des Mr. USA bodybuilding Wettbewerbs, ein Personal Trainer und Leiter im New York Fit Body Boot Camp. Auch er ist der Meinung, dass man, wenn man anfangen will zu trainieren, zuerst wirklich darüber nachdenken sollte, warum man das tun will.

Er sagt: „Zuerst kommt das ,warum': Warum möchten Sie trainieren? Ihr ,warum' wird bestimmen, wie Ihr Programm sein sollte und was der Sinn Ihrer Dringlichkeit sein sollte.“

Setzen Sie sich realistische Ziele und Zeitpläne

Forschungen zeigen, dass das Aufschreiben von Zielen deren Erreichen wahrscheinlicher macht. Doch wenn diese zu umfangreich, groß oder unrealistisch sind, dann könnten Sie sich nach Fehlschlägen oder einem Burnout entmutigt fühlen, warnt Joe Ardito von Fit Crush NYC:

„Realistisch bezüglich der eigenen Fitnessziele zu sein kann Ihnen mental und physisch helfen. Es scheint nicht einschlägig zu sein langsam zu starten, doch bedenken Sie, dass Sie sich zum Erfolg aufbauen und nicht verletzen oder ausbrennen wollen.“

Um den Erfolg zu maximieren empfiehlt Whelan, sich nur ein Ziel zu setzen, dass von jetzt bis Jahresende erfüllt werden soll – nicht eine ganze Liste von Veränderungen. Sie sagt:

„Vielleicht wollen Sie trotz der Feierlichkeiten an den Feiertagen mehrmals in der Woche trainieren. Vielleicht wollen Sie sich auf Ihre Beziehung konzentrieren indem Sie die Geräte jeden Abend weglegen.“

Machen Sie sich einen Trainingsplan

Laut Ardito gibt es vier Bausteine für Fitness: Flexibilität, Krafttraining, Herz-Kreislauf-Training und Ernährung. Je mehr dieser Säulen Sie noch angehen, bevor sie ins Fitnessstudio gehen, desto unwahrscheinlicher verschwenden Sie Ihre Zeit oder werden unaufmerksam.

Wie Nieves erklärt, erreichen Sie schnelle Ergebnisse am besten mit einer Kombination aus zyklischen und sehr intensiven Intervalltraining. Abwechselnde Perioden von kräftigen Anstrengungen und aktiver Erholung erhöhen nachweislich die Anzahl der verbrannten Kalorien, sowohl während des Trainings, als auch danach.

Doch wenn der Besuch eines Fitnessstudios momenten keine Option ist, dann können Sie über andere Ziele der physichen Aktivität nachdenken wie Ardito vorschlägt:

„Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, laufen Sie die Treppen statt den Fahrstuhl zu nehmen und laufen Sie in Ihrer Mittagspause ein paar mal um den Block.“

Binden Sie Ihre Freunde ein

Whelan fügt hinzu, dass es nicht ausreicht, die Ziele nur aufzuschreiben. Wenn man sie anderen erzählt und diejenigen zum mitmachen bewegen kann, dann erhöhen sich Ihre Chancen dem richtigen Weg weiter zu folgen. Sie schreibt:

„Forschungen zeigen, dass Paare, die eine Diät zusammen machen, wahrscheinlicher abnehmen und dies dann auch halten. Finden Sie einen Trainingspartner oder einen zuverlässigen Partner für jedes erdenkliche Ziel.“

Nieves fügt dem hinzu: „Umgeben Sie sich mit einer kompromisslosen Gruppe, die nur das beste gibt und verlangt. Eine Studie, die 2011 im Psychology of Sport and Exercise veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Übungsgewohnheiten der Ihnen bekannten Leute einen positiven Einfluss auf Ihre eigenen Übungsgewohnheiten haben.“

Sei nett zu dir und zu anderen

Letztendlich ist es wichtig im Gedanken zu behalten, dass Übungsvorsätze keine unbarmherzigen, endlos selbstverbessernde Projekte sind, bei denen man an seinem Aussehen arbeitet. Natürlich möchten Sie sich sexier fühlen oder in Ihre Lieblingssachen passen. Doch vielleicht möchten Sie auch einfach nur mit Ihren Enkeln Rad fahren oder eine Treppe nutzen können, ohne eine Herzattacke zu bekommen, so Nieves.

Der Punkt ist, dass Vorsätze zu trainieren ultimative Vorsätze dafür sind, so lang wie möglich für sich und Ihre geliebten Mitmenschen da sein zu können, und das in einer bedeutenden und mit Freude erfüllten Art und Weise. Nieves sagt seinen Kunden immer wieder, dass das beste am Körper nicht der Popo oder trainierte Arme sind, sondern das Herz. Er sagt:

„Mein Job als Coach ist es durch ihre Gedanken in ihr Herz zu gelangen. Ihr Herz wird sie durch schwere Zeiten bringen sowie durch das Negative und Enttäuschungen, denen sie von Zeit zu Zeit begegnen. Wenn Sie ein Herz haben, dann werden Sie stark und glücklich und es gibt nichts, was sie aufhalten wird.“

Und warum sollte man dieses große herz nicht dazu nutzen, anderen zu helfen? Whelan empfieht uns, mehr über unsere Übungsziele nachzudenken und berücksichtigt die nachhaltige Wirkung, die wir auf andere Leute haben. Sie sagt:

„Die meisten von uns konzentrieren ihre Vorsätze für das neue Jahr auf all die kleinen Dinge, die uns selbst betreffen und die wir ändern möchten: Täglich ins Fitnessstudio gehen, abnehmen, besser essen. Erwägen Sie dieses Jahr doch auch mal Vorsätze, die größer sind, als Sie selbst: Freiwillige Arbeit für eine bestimmte Wohltätigkeit, Ihrer Gemeinschaft dienen, irgendwas, dass Sie für eine Weile aus Ihrer selbst herausholt.“

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